食物中的蛋白质,你了解吗?

之前的文章中我们已经科普和讨论了脂肪,和碳水化合物。今天这里VitNutr想带大家一起认识认识第三种主要营养素:蛋白质。

食物中的蛋白质,你了解吗?

图片来源:Pexels

蛋白质是一种大分子有机物, 是组成我们人体细胞地基础,也是一切生命活动的重要依赖。可以说没有蛋白质就没有生命。通常在人类的身体中,大约15%的重量都是蛋白质,分布在不同的组织器官中。

我们的身体可以自己生成各种蛋白质,也可以从外界获取蛋白质,比如从各种肉类,鱼类,海鲜类等。

可能大家不确定蛋白质到底是日常饮食中的哪一部分,但一定知道肉是我们每餐中不能少的重要食物。而肉类其实就是非常优质的蛋白质来源的一种,在文章后面我们还会详细讲到日常饮食中的蛋白质都藏在哪里了。

想要了解这种必不可少的成分,首先我们让来看看它们是什么组成的。人体中的所有的蛋白质都是由20种氨基酸连接缠绕而组成。其中有9种是在正常状况下我们人体无法自我生成的, 只能从蛋白质含量丰富的食物中摄取。每种食物中含有的氨基酸成分大不相同,所以均衡全面地摄入各种不同种类的食物对我们的健康尤其重要。那么当氨基酸整齐有序的排列成蛋白质后,它们在我们身体中主要有什么作用呢?

食物中的蛋白质,你了解吗?

抓要点

  1. 蛋白质是我们身体细胞的重要组成成分。
  2. 人体中的蛋白质由20种氨基酸排列组合而成,其中的9种氨基酸是人体自身无法合成的,必须依靠饮食摄入。
  3. 蛋白质的作用包括组成各个细胞,强化免疫系统,帮助催化身体内的各种化学反应,以及生成不同激素等。

给蛋白质分类的方法有很多,今天主要按照蛋白质的来源来进行分类:

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动物蛋白

动物蛋白质顾名思义主要存在于动物及其制品中。比如肉类,海鲜类,鱼类,蛋类,还有牛奶。这些也是我们日常饮食中最常见的蛋白质。从氨基酸成分上来分析,动物蛋白质中包含了所有9种我们人体无法通过自身合成的氨基酸。因此如果您在日常三餐中吃了一定量的肉蛋奶类 ,您是不用额外担心氨基酸摄取不完善的。在此有些朋友可能就好奇,这些动物蛋白质中有没有最最最健康的最最最完美的呢?

通常来说,脂肪含量少的动物蛋白质(比如瘦红肉,禽类肉,海鲜类,蛋类等)都是我们所说的优质蛋白质 也就是氨基酸成分最完整的蛋白质。因为这些精瘦肉制品中的对我们心血管伤害大的饱和脂肪酸含量少,完整的蛋白质含量丰富,而且热量也不高,所以是当之无愧的健康食物。

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食物中的蛋白质,你了解吗?

红肉类

生活中常见的红肉包括牛肉,羊肉,猪肉,兔肉还有鹿肉等。红肉中含有丰富的优质蛋白,锌,铁,维生素B12等。为了健康,尽量选瘦红肉,脂肪少的部分。因为肥肉多的部分中含有一些饱和脂肪酸。多吃这种脂肪酸会影响到血脂和胆固醇的平衡,从而增加高血脂和心血管问题的风险。一个手掌大小的瘦牛肉(85克至110克)中含有差不多25克蛋白质。

禽类

鸡,鸭,鸽子,鹌鹑等都属于禽类。大部分去皮的禽类肉脂肪含量都很低,是很好的蛋白质来源。一个手掌大小的去皮鸡胸肉(85克-110克)中含有25克蛋白质。一颗水煮蛋中含有7克蛋白质。

鱼类,海鲜类

如果您对肉类有别的要求,比如我也希望能额外摄入一点不饱和脂肪酸。那么海鲜类,鱼类则更适合您。鳕鱼,沙丁鱼,三文鱼中不仅有完整的优质蛋白质,还有大量的不饱和脂肪酸omega 3。Omega-3 不饱和脂肪酸是一 种我们人体必需的脂肪酸,多吃含有Omega-3的食物对我们的心脑血管,眼睛还有大脑都有好处。但烹饪鱼类的时候需注意一定要保证鱼肉完全煮熟。因为生的鱼肉中可能有大量的寄生虫和细菌,如果不通过高温消毒很难完全去除,这会对我们的身体带来不少伤害。

动物奶及其他奶制品

别小看了这些动物奶,它们也富含大量优质蛋白和各种维生素,比如钙。尤其是牛奶,一杯大约240毫升的牛奶中就含有8克蛋白质。

食物中的蛋白质,你了解吗?

抓要点

  1. 肉类中富含丰富的优质蛋白,每天最好保证两个手掌大小(150克-200克)的蛋白质。
  2. 在选肉时,尽量选用肥肉部分较少的精瘦肉。烹饪时,推荐少放盐,尽量少用油炸的方式。
  3. 在种类上,每周尽量尝食不同种类的肉(红肉,白肉,海鲜类)。
食物中的蛋白质,你了解吗?

植物蛋白

这几年纯素饮食/素食主义越来越流行。这场以植物为主的饮食革命也带来了不少争议。其中,很多人觉得吃素只是吃蔬菜吃水果,没有肉类没有蛋白质,觉得吃得不均衡。但真的是这样么?

其实纯素食中也有很多含有优质蛋白质的食物,比如大豆制品,豆类,谷物类,甚至是蔬菜。从氨基酸成分上来看,大豆类和藜麦中的氨基酸是最完整的。相较于这两种,其他植物类蛋白质(谷物类,坚果类,其他豆类以及蔬菜类)中往往需要互补着吃才能保证必需氨基酸的完整。因此,素食饮食中的最大的问题不是完全没有蛋白质,而是蛋白质摄入种类不够多样无法摄入完整的9种必需氨基酸。在此VitNutr强烈推荐素食主义的伙伴们在日常饮食中多样搭配不同种类的植物类蛋白。

食物中的蛋白质,你了解吗?

举例子

早餐:杂粮粥(不同豆类和谷物类)搭配蒸红薯和水果或者杂粮馒头加豆浆和水果。

午餐:藜麦饭搭配清炒时蔬和香煎豆腐。

零食:一手捧坚果,或者半捧坚果加水果。

晚餐:蒸玉米搭配沙拉和时蔬菌菇汤。

参考资料:

1.Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/

2. 中国疾控中心营养与健康所:中国居民膳食指南2016修订版

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投稿时间:2020-11-11  最后更新:2020-11-20

标签:不饱和   蛋白质   脂肪酸   氨基酸   肉类   细胞   食物   身体   人体   饮食   动物

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