生完孩子们七八年,还有必要做盆底肌和腹直肌的修复吗?

盆底肌和腹直肌的作用非常重要,支撑着腹部的很多器官,包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产,妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功能障碍,腹直肌长时间处于被拉长的状态,导致其功能下降,腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求,产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机,半年之内是肌肉恢复的黄金时期,效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了,才认识到恢复肌肉功能的重要性,也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样,长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身,仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚,当然越早恢复,效果会越好。

以下是建议楼主坚持进行的几个恢复训练:

1、 凯格尔运动

又称为骨盆运动,是1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布,通过重复缩放部分的骨盆肌肉,并伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。女性产后坚持“凯格尔运动”,不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体,还有助于解决两个最令孕妇烦恼的问题,一是漏尿,二是痔疮。

找到盆底肌(小便的时候,控制尿流,收—尿—收的肌肉),练习时收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次, 20-30次/组,3-4组。

2、 臀桥

仰卧位,双膝弯曲。双脚踩住地面,将双手掌心向下放在身体两侧。吸气时,从会阴底部开始逐渐向上收紧到会阴,持续2-5秒钟。呼气时,从会阴开始逐渐向下放松到会阴底部,15-20次/组,3-4组。

3、 双脚踩带

仰卧位,双脚抬离地面(膝关节屈曲90度),尾骨微卷让腰椎贴平地垫,使用弹力带如图,做双腿向前伸直踩带动作,缓慢进行,15-20次/组,3-4组。




爱贝佳产后恢复师经验:

建议做修复,因为大多数女性在产后盆骨被打开,盆底肌像伞一样被撑开,无法自己复原。而盆底无力会导致严重的尿失禁,子宫脱垂,妇科疾病等尴尬的问题。所以建议进行修复,为了自己的健康,就算是在生完宝宝几年后,也有必要进行修复。




对于骨盆来说,强健的盆底可以帮助骨盆保持稳定性;对于腹直肌分离来说,盆底肌是支持、承托、受力结构,其力量增强,腹部肌肉治疗才能有效。

不论我们是做盆底肌康复、腹直肌修复还是骨盆修复,核心都是围绕着盆底肌进行修复的。我们在选择做修复的时候,它们是相互影响相互促进的,比如说骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官,在一定程度上减少了盆底肌受到的压力,辅助盆底恢复。




有必要,你可以先去医院做一个复查,如果你出现打喷嚏漏尿的情况的话,就是盆底肌松弛了,建议下载一个G动软件,自己在家就可以进行锻炼哦

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投稿时间:2021-05-11  最后更新:2021-05-14

标签:尾骨   骨盆   会阴   产后   腹部   双脚   肌肉   身体   功能   建议

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