「友谊科普」母乳喂养周-给哺乳期妈妈的饮食建议

2022年 8月1日至7日是第31个世界母乳喂养主题宣传周。本次母乳喂养宣传周的主题为:“母乳喂养促进,健康教育先行”。北京友谊医院妇产科、儿科、康复科,营养科及医院“杨捷母乳喂养工作室”携手为孕妈妈和新手妈妈们带来了为期7天的线上主题讲座和线下趣味沙龙活动。感兴趣的新手爸妈,快来参加吧!

母乳喂养周科普知识点

给哺乳期妈妈的饮食建议

哺乳期是女性人生当中一个特殊的生理阶段,在此阶段妈妈们要用乳汁哺育宝宝,使其获得最佳生长发育的食物,并奠定宝宝一生的健康基础。谈到母乳喂养,不得不说的就是产后的饮食,因为妈妈的饮食很大程度上影响了乳汁的营养成分含量。

饮食对母乳“质”和“量”的影响

1、饮食质量影响泌乳量

在缺衣少食的年代,饮食绝对是影响乳汁是否充足的重要因素。母亲都吃不饱吃的不够营养,怎么可能有多余的能量和营养用来分泌母乳?但在物质极大丰富的现代社会,这种情况是非常少见的,所以母乳不足的妈妈们大可放心这一点:

你们吃的饱吃的好,母乳不足基本上不会是因为饮食营养差导致。但有一点还是要强调,多吃一些蛋白质食物(肉蛋奶豆),别光喝汤,是有助于泌乳的。素食的妈妈们一定要注意这一点。

2、饮食对母乳蛋白质含量无影响

人乳汁中蛋白质含量稳定,基本不存在日间和昼夜变化,也不随年龄和产次波动;增加哺乳母亲膳食蛋白质摄入可以增加乳汁量,但会相应减少人乳中蛋白质的浓度,因此24小时总蛋白量无明显差异。

3、饮食对母乳脂肪含量影响巨大

人乳中脂肪含量波动较大,各泌乳期(初乳、过渡乳、成熟乳、晚期乳)乳汁中脂肪含量差异很大,并且脂肪酸成分受母亲营养和膳食影响明显。

通俗的说,你吃的脂肪少,乳汁中的脂肪就少;你吃的反式脂肪酸多,乳汁中反式脂肪酸就多;你吃含有DHA的食物或者补充剂,乳汁中的含量就增加。

所以,如果宝宝体重长得慢,可能是因为你吃的脂肪少导致了母乳中的脂肪少;而如果宝宝太胖要控制体重,妈妈可以适当减少饮食中的脂肪摄入。

哺乳期合理饮食目标

在这个阶段,妈妈们既要分泌乳汁、哺育婴儿,还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复。

对于孕期体重长太多的妈妈们则需要合理的饮食减重。

相比非哺乳妇女,这个阶段的饮食我们需要更多的关注,来保证营养和促进身体恢复。

因此,哺乳期的合理饮食要实现两个目标:

第一:保证乳汁充足并且富含营养;

第二:促进妈妈产后全方面的恢复。

下面,我们将分别从如何实现这两个目标进行讲解。

保证乳汁充足并且富含营养

想要保证乳汁充足并且富含营养可以通过以下几个方式达成:

1、吃肉蛋奶保证蛋白质类食物摄入

建议每天至少吃3两瘦肉或鱼虾,1个鸡蛋。

2、吃肝脏保证维生素A摄入

哺乳期维生素A推荐量比非孕期增加600ugRAE,所以饮食中一定要比平时多吃富含维生素A或胡萝卜素的食物。动物肝脏富含维生素A,在饮食中可以增加肝脏摄入。每周可以吃1-2次猪肝(共计85g)或者鸡肝(40g)。

3、喝牛奶保证钙摄入

哺乳期钙的摄入量比一般女性多200mg/天,总量达到每天1000mg。每天牛奶总量应达到500ml(其余钙通过绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物提供)。

4、吃碘盐和海产品可增加乳汁中碘和DHA含量

乳母对碘的需要较孕前增加1倍,达到240ug/d。哺乳期应注意适当增加海鱼、贝类、海带、紫菜等海产品的摄入,并选用碘盐烹调食物。

5、均衡饮食保证其他营养素摄入充足

除以上几点关键饮食要点之外,乳母的膳食还应该由多样化的食物组成,不能太单调,粗杂粮主食、瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品、坚果、蔬菜水果都应该搭配在每天的饮食当中,来保证摄入其他营养素的摄入充足。

促进妈妈产后全方面的恢复

我国的研究结果表明:在产后18-24个月,33.8%的女性仍比孕前体重多10斤。这就是所谓的产后体重滞留。产后体重滞留是女性近期(0~3年)和远期(7~2年)发生超重和肥胖的潜在危险因素,而且还与糖尿病、心脏病及高血压等慢性病的风险增加有关。而产后 1 年内是体重恢复的关键时期,所以这段时间应该科学有效地选择产后饮食模式,配合合理的生活方式来促进体重的恢复。

想要提高代谢,达到体重恢复的目标,宝妈们应该怎么吃?

1、减少添加糖的摄入

在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖,包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。含有添加糖的食物主要是饮料、果汁、甜点和糖果。这些添加糖的大量摄入增加肥胖、糖尿病的风险,不利于产后代谢和体重的恢复。对于孕期有糖尿病的产后妈妈要尤其注意,尽量不要去吃含有添加糖的食品。

2、控制脂肪摄入

降低饮食中的总脂肪有助于控制体重和降低血脂水平。

所以,不要喝油腻的各种汤来“大补”,少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鸭、牛腩。做饭时也要控制烹调油的使用,比如红烧茄子、糖醋里脊、炸鸡排等这样的菜就不要做了。

3、主食定量并添加粗粮、杂豆

主食是我们每天需要能量的主要来源,如果产后没有太大的运动量,还有减重的需求。就一定要控制主食的摄入量,每顿饭吃自己的一个拳头大小米饭就差不多了,为了防止吃的少饿的快,可以添加富含膳食纤维的粗粮杂豆。

4、多吃低脂肪肉类

多吃低脂肪的肉类,如瘦肉、鱼虾、去皮鸡鸭,是有助于改善糖脂代谢、控制体重的。

5、多吃蔬菜,水果定量

新鲜蔬菜能量低,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物(多酚类、萜类),能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,促进食欲帮助消化,有利于控制血糖和改善血脂。

水果也富含维生素C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素及D-柠檬烯等植物化学物,但蔬菜水果不能相互替代。并且因为水果含糖量较高,吃太多容易造成能量摄入高,不利于代谢、体重恢复。

推荐每天400g以下的水果,并且应该放在两餐之间(果汁不能代替鲜果)

活动参与方式

“母乳喂养促进,健康教育先行”

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投稿时间:2022-08-05  最后更新:2022-08-05

标签:哺乳期   饮食   妈妈   友谊   乳汁   母乳   产后   脂肪   含量   体重   食物   建议

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