吃红肉防痴呆?吃鸡肉容易胃酸反流?怎么吃肉才健康

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到了寒冷季节,人们往往会吃更多的肉类,特别是会更喜欢吃牛羊肉。这些肉类会让人感觉到温暖。

吃红肉防痴呆?吃鸡肉容易胃酸反流?怎么吃肉才健康

吃肉之所以让人觉得温暖,一方面是因为其中的蛋白质能起到促进身体热量散发的作用,另一方面可能是因为其中的铁元素有利于预防贫血,保证生物氧化正常进行,让身体得到充分的能量供应。长期而言,肉类中的蛋白质、肌酸、肉碱和多种微量元素,都有利于保持肌肉量,而肌肉是运动产热的基础。

牛羊肉都属于经典的“红肉”,它们蛋白质含量高,铁含量也特别高。

不过,在欢快吃肉的同时,也有人会担心:肉吃多了会不会影响健康

听说红肉是致癌物?听说吃肉会促进痴呆?吃肉会增加心血管疾病风险?吃肉会促进糖尿病吗?

这个问题可不好回答。在食物与健康关系的研究当中,最缺乏一致性的就是鸡蛋和肉类了。

先说肉类和痴呆的关系。

在各项研究中,比较一致的结果是,经常吃加工肉制品会增加痴呆风险。所谓加工肉制品,就是肉肠、火腿、培根、咸肉、腌肉等。

那么没有加工的新鲜肉呢?结果就不一致了。有的说多吃新鲜红肉也会促进痴呆,有的说吃红肉和痴呆无关。这里说说2021年发表的两项最新研究结果。(没兴趣看研究描述的读者,请翻到文章末尾看总结和建议)

《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究,是对英国49万名中老年人跟踪8年的膳食数据分析结果(Zhang H,AJCN, 2021)。

分析发现,和每周吃不到一次加工肉制品的人相比,每周吃5次加工肉制品的人(平均每天38g),总的痴呆风险增加了88%。即便把能想到的所有可能影响因素都消除掉(比如体力活动、体重指数、吸烟状况、睡眠状况、家族史、健康状况、吃蔬果鱼类的状况、喝咖啡喝茶的习惯、吃未加工肉类的量,等等),仍然增加了67%。和很少吃的人相比,每天平均吃25g的人,风险增加了43%。

然而,和基本上不吃未加工红肉相比,如果每周吃新鲜红肉2~3次,平均每天44克,阿尔茨海默病的风险反而降低了28%。研究者计算发现,每天50g的红肉,和阿尔茨海默病风险降低30%相关联。禽肉降低风险的效果没有那么明显,但也没有发现增加风险。

总之,每天吃肉总量不超过96克(包括红肉和禽肉)时,未发现会促进痴呆风险。 不过,总量达到113克时,风险又略有上升。

这个看似纠结的研究结果,可能是多方面因素的综合反映。

首先,不合理的素食可能增加痴呆风险,并不是没有道理的。因为不注意营养补充的素食者往往会缺乏维生素B12,而这种维生素对神经系统的健康十分重要。身体对维生素B12的储藏能力非常强,从肉食者转为素食者之后,往往要到几年以后,才会出现维生素B12缺乏的情况。

同时,肉类是优质蛋白质的重要来源,大脑活动所需的神经递质是由蛋白质氨基酸制造的,此前研究证实蛋白质摄入不足会增加老年人患痴呆症的风险。

红肉也是B族维生素和多种微量元素的来源。脑力活动时对氧气和能量的需求量也很大,而能量代谢的顺畅运行需要多种B族维生素和微量元素的助力。此前就有研究发现,缺铁性贫血增加认知退化的风险。

肉类也是胆固醇的来源。大脑细胞中胆固醇含量非常高,而随着年龄增长,肝脏的胆固醇合成能力会下降,适度摄入含有胆固醇的蛋白质食物对老年人可能是有益的。

(以前说过多次,素食是个技术活儿。对于以前吃肉很多的人来说,短时间的素食可能有健康效益。长年累月的素食,就容易带来营养不良风险,最好在营养专业指导下进行。)

但是,大量摄入红肉类,会带来过多的铁。而太多的铁一旦沉积于大脑,是会促进痴呆发生的。过多的铁也会提升氧化应激水平,不利于预防痴呆。所以,吃肉还是要适量。

吃红肉、鸡肉等食物的时候,如果使用油炸、熏烤、明火烤等烹调方式,会产生很多促进炎症的物质,不利于预防痴呆

所以,肉类对预防痴呆的好处和害处,往往纠缠在一起,在每个人、每个家庭中,因为吃肉的数量和烹调的方式有所不同,再加上其他食物配合不同,体质和遗传有差异,因此得到的最终健康结果也不一样。

吃红肉防痴呆?吃鸡肉容易胃酸反流?怎么吃肉才健康

为什么加工肉制品对痴呆风险促进作用很强呢?

一方面,和新鲜红肉(瘦肉)相比,加工肉制品的脂肪含量较高,饱和脂肪过多。因为太瘦的肉做成加工品口感不好吃,产品往往需要用带肥肉的原料制作,或需要加入肥肉糜。

另一方面,加工肉制品普遍钠含量过高。其中既有大量氯化钠(食盐),也有三聚磷酸钠等复合磷酸盐保水剂,有发色剂亚硝酸钠,还有增鲜剂核苷酸钠盐、谷氨酸单钠等。有动物实验发现,高盐饮食会升高血压,降低脑部血流量,造成认知能力的降低。

此外,加工肉制品中还含有亚硝酸钠和蛋白质分解产物结合而成的N-亚硝基化合物,比如大家比较熟悉的亚硝胺类物质。这些物质会升高炎症反应,提高氧化应激水平,而这些变化都是促进痴呆发生的。

至于为什么红肉(在英国来说以牛肉为主)对痴呆的预防效果最明显,而禽肉(在英国来说主要是鸡肉)的摄入量和痴呆风险无关,研究者没有给出解释。

个人认为,平均每天50g的红肉摄入量是合理的,也是在中国居民膳食指南推荐范围当中的量。少量的红肉既能改善膳食的口味,也能帮助预防贫血和蛋白质缺乏,增加微量元素的供应量。按目前的研究结果,这个量也不会增加慢性疾病的风险。

同样利用英国的这个大型调查研究得到的数据,另外一组研究者对肉类摄入和25种疾病的风险做了分析(Papier K,BMC Med, 2021)。

研究者发现,肉吃得较多的受访者,患某些疾病的比例也比较大:

——加工肉类只需平均每天吃到20克,就会增加糖尿病、憩室病和大肠息肉的风险。这个并不奇怪,以往的结果也是类似的。

——红肉和加工肉类的总量超过70g,则可能增加缺血性心脏病、糖尿病、憩室病和大肠息肉等疾病的风险。

——禽肉每增加30克,就可能与胃食管返流疾病、胃炎、十二指肠炎、憩室病、胆囊疾病和糖尿病等疾病的风险增加相关。这个发现比较新,因为以往并未发现禽肉摄入与疾病相关。研究者认为,这可能是因为摄入禽肉多的人,体重往往比较高,而肥胖会增加胆囊疾病、糖尿病和部分胃肠疾病的风险。

比较有趣的是,这项研究发现,增加红肉类的摄入量,则缺铁性贫血的风险下降。也就是说,吃猪牛羊肉对预防贫血是有帮助的。但是,换成鸡肉就不行了,因为研究发现吃禽肉较多的人,患上贫血的风险不仅没有降低,甚至还增加了......

这个结果我真的有点想不通,研究者也没有给出解释。虽说鸡肉的血红素铁含量比不上猪瘦肉和牛羊肉,但不管怎么说也不是零啊,血红素铁的生物利用率是比较高的,有一点也比没有强啊!

吃红肉防痴呆?吃鸡肉容易胃酸反流?怎么吃肉才健康

说来说去,可能很多人已经晕了。

到底要不要吃肉,要吃红肉还是白肉,吃多少肉啊?最后给大家梳理一下。

1 如果吃肉,注意优先吃新鲜的肉,少吃肉类加工品(香肠、火腿、咸肉、培根、午餐肉等)。这些食物只能偶尔吃,比如过春节的时候吃一点解解馋。平均到一年365天,数量就很少了。

2 如果您蛋白质摄入不足,或需要增肌,每天吃肉是对的。增肌阶段可以多吃一点,但没有那么大运动量和增肌需求时,就不必每天吃那么多肉了。

3 需要预防心血管疾病、糖尿病和胆囊疾病的人,应当注意把吃新鲜肉的数量控制在平均每天70克以内,少吃加工肉制品,而且选择低脂的烹调方式,避免发胖。

4 有贫血问题的人,宜优先选择红肉,特别是血红素铁含量高的牛羊肉和内脏,补铁效果会更好。鸡鸭肉的效果就差多了。

5 对中老年人来说,没有必要选择素食。适当摄入肉食,比如每天50克红肉,或者每周有三天吃红肉,可能更有利于预防痴呆。但千万不要经常吃加工肉制品,会促进痴呆发生。

6 有胃食管反流问题的人,可以适当控制一下吃鸡肉的量。特别是油炸的鸡排、炸鸡翅、烤鸡腿之类,少吃一点可能更好。尤其不要把鸡肉、烤鸡翅、鸡排汉堡之类当成夜宵吃,因为容易胃酸反流的人,睡前3小时之内最好避免吃东西。

吃红肉防痴呆?吃鸡肉容易胃酸反流?怎么吃肉才健康

最后要说明的是,流行病学的数据分析,只能发现一些食物和疾病之间的关联性,并不能说明因果关系。也就是说,发现吃肉多的人患某种病多,未必就能证明这种病是因为吃肉造成的。也许其中还有其他潜在的因素在发挥影响。不同国家和地区,饮食习惯和人种体质不同,对食物的反应也会有所差别。所以,对不同的研究结果不必感觉太惊讶。

最简单的办法还是,相信主流营养专家们对多项研究结果的汇总分析和风险评估。这些工作都是按严格的程序来进行的,能够在复杂的研究结果中梳理出相对最为可靠的建议。

普通老百姓不用纠结,就按中国居民膳食指南的指导来吃就好了。坐等新的膳食指南发布......

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相关文献:

1 Zhang H, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114: 175-184

2 Papier K, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021, 19:53


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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投稿时间:2022-01-19  最后更新:2022-04-30

标签:鸡肉   痴呆   禽肉   胃酸   肉制品   肉类   蛋白质   疾病   风险   加工   发现   健康

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