糖尿病患者3大食谱,轻松预防并发症

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2022年糖尿病患者最佳饮食模式。

糖尿病患者3大食谱,轻松预防并发症

图片来源:摄图网


来源 糖尿病网


新年伊始,美国新闻和世界报道”网站公布了2022年最佳饮食模式排行榜,除了总榜单外,还有针对不同疾病的子榜单,其中“最佳糖尿病饮食”榜单备受关注。


下述3种饮食模式对心血管疾病、高血压和改善血脂有帮助,鉴于糖尿病患者是心血管疾病高危人群,大家借鉴这些饮食模式的优点,将获益匪浅。


01地中海饮食:有效预防心血管疾病

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地中海饮食两大优点





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1.不饱和脂肪酸:

这类脂肪酸被证明有助于预防心血管疾病,地中海饮食提倡的橄榄油、深海鱼、坚果类食物,不饱和脂肪酸含量高。



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2.抗氧化物质:

维生素C、多酚类物质等具有抗氧化功效,有助于保护心血管。地中海饮食提倡多吃新鲜蔬果,这类食物富含维生素C,尤其是柑橘类水果。


而提倡适量饮用红酒,则富含多酚类物质。此外,这种饮食建议多吃全谷类食物,能提供不少维生素B6,而维生素B6与脂肪代谢密切相关,同样有益于心脏健康


糖友这样吃 //


1.增加全谷物摄入

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建议糖友选择主食时做到粗细搭配,全谷物食物至少占主食总量的1/3。


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这类食物富含膳食纤维,有益于血糖控制,同时还提供维生素B6等有助于脂代谢的物质。如果胃肠能接受,可以适当增加全谷物主食的占比。




2.多吃鱼

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相比淡水鱼来说,深海鱼类富含多不饱和脂肪酸,即经常被提到的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对降低血脂,预防血脂异常很有帮助,这类鱼有三文鱼、多宝鱼、金枪鱼等。


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建议糖友每周至少吃2次鱼类、海鲜。此外,橄榄油在国内价格并不亲民,大家可根据个人情况适当选用。




3.减少食物加工

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地中海饮食中富含抗氧化物质,建议从天然食物中获得,选用当地、应季的新鲜蔬果,对食材的加工尽量简单,减少抗氧化成分的损失。


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此外,前面提到的红酒富含多酚物质,但饮酒与健康一直存在争议,红酒亦含有酒精,因此不推荐大家饮红酒,多吃新鲜蔬果最好。



02得舒饮食:预防和控制高血压


DASH饮食的原则可以归纳为“五高一低”,即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸含量低。


糖友这样吃 //

1.充足的蔬果:


糖友保证每天摄入1斤蔬菜,血糖控制达标的情况下。适当选用水果,每日可摄入200克水果,但需要相应地减少主食量,以维持血糖平稳。


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蔬果的种类尽量多样化,这样可以摄入多种维生素、矿物质和丰富的植物化学物质。日常可以多选择一些这些蔬果富含钾和镁,如竹笋、口蘑、芥蓝、菠菜、莴笋叶、苋菜、羊肚菌,猕猴桃、无花果、草莓、樱桃、橙子等。



2.严格限制饱和脂肪酸摄入:


建议多吃鱼肉和禽肉(鸡肉、鸭肉等),控制红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)摄入量,来减少饱和脂肪酸的摄入。


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更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等,这些食材虽然不会马上升高血糖,但富含饱和脂肪酸,不利于血管健康




3.清淡饮食:


糖友不仅要限制糖的摄入,还应该限制钠的摄入,除了限盐之外,酱油、蚝油、味精、鸡精、黑胡椒酱等调味料中钠含量也很高,同样需要注意。


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建议糖友使用天然香料,如柠檬、大蒜、肉桂、罗勒、迷迭香等给食物增香调味。



03弹性素食饮食:有效调节血脂


是指大多数时候以植物性食物为主,偶尔吃一些动物性食物。


这种饮食有助于控制血脂,对于糖友来说,适当遵循这种饮食有好处。


吃素有一定好处,但要科学吃素。我们不建议长期素食,那样容易缺乏蛋白质、维生素B12,多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养物质。


糖友这样吃 //


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1.增加大豆及其制品摄入:

大豆富含优质蛋白质,素食者要增加这类食物的选择,对于肾功能正常者,建议每天吃50-80克大豆及其制品。


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素食者容易缺乏维生素B12,而大豆经过微生物发酵后会产生维生素B12,这类发酵豆制品有腐乳、臭豆腐、豆豉、酸豆浆和豆瓣酱等。但这类食物高钠,因此建议适当选用。




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2.摄入充足坚果、海藻和菌菇类:


坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等;海藻(发菜、紫菜、海带、裙带菜等)含有不饱和脂肪酸和多种矿物质;菌菇类富含矿物质和真菌多糖类。素食者摄入这些食物更有利于健康


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更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等,这些食材虽然不会马上升高血糖,但富含饱和脂肪酸,不利于血管健康




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3.选择多种植物油:


山茶油、大豆油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油、花生油、紫苏油等可以换着使用,以满足必需脂肪酸的摄入,且亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸,应多选择。


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总结:健康饮食模式,记住以下几点


不少糖友关注什么能吃,什么不能吃,其实我们要整体看待摄入的食物,请记住没有不好的食物,只有不好的饮食模式。



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食物多样性:


每天食物种类至少12种,一周至少25种,以保证全面均衡的营养。



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多吃植物性食物:


蔬菜、水果、全谷物、大豆类这些食物,营养丰富,能量低,富含膳食纤维,有助于血糖控制。



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严格控制总能量摄入:


限制红肉特别是肥肉的摄入,能很好地限制饱和脂肪酸的摄入。经常选用的橄榄油、海鱼和坚果类都是不饱和脂肪酸的优质来源。



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尽量选择天然食物:


选择全谷物代替精制谷物能摄入更多B族维生素和膳食纤维。甜食和含糖饮料添加过多的游离糖,不建议糖友吃。


注:以上图片来源于摄图网。


—END—

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投稿时间:2022-02-26  最后更新:2022-06-08

标签:不饱和   地中海   谷物   脂肪酸   蔬果   并发症   血糖   食谱   维生素   糖尿病患者   食物   饮食   轻松   建议

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