人康 - 如何健康饮食?怎么吃、吃多少才算健康?

随着生活水平的提高,我们现在对饮食的需求不再是“如何能吃饱”了,现在大部分人要的是“如何吃的更均衡、更有营养”。
营养是维持生命与健康的物质基础,对人体健康至关重要。人体一旦营养不足,抵抗力下降,容易诱发各种疾病。相反,营养一旦过剩,不仅对体内组织器官造成过多负担,如果在体内堆积还会导致身体肥胖,成为多种疾病的温床。那么, 日常生活中如何健康饮食?如何均衡膳食?

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健康饮食的基础是尽可能食用天然生长的食物,而非那些加工食品。天然、美味、多样、营养的饮食,对我们的身心具有极大益处。
健康饮食的基本原理: 营养均衡
在我们的饮食中摄入均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质,用以维持我们健康的身体。1.蛋白质蛋白质为人体提供能量,同时,它还能支持人的情绪和认知功能。有研究表明,随着年龄的增长,人体需要摄入更多的优质蛋白质。
2.脂肪很多人一听到脂肪,就想到“胖”、“三高”,其实不是所有的脂肪都是不健康的。有害的脂肪会增加某些疾病的风险,而有益的脂肪,如欧米伽-3(omega-3s),对人的身体和精神健康都至关重要。
3.纤维膳食纤维丰富(谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类等)的食物不仅能增强饱腹感,助于改善肌肤和控重,还能降低罹患心脏病、中风和糖尿病的风险。4.钙如果饮食中摄入的钙含量不足,容易导致骨质疏松,焦虑、抑郁、睡眠等问题。在任何年龄段,钙都至关重要。在日常饮食中,不仅需要摄入钙,还需要补充足够的镁、维生素D和维生素K,从而帮助钙发挥作用。5.碳水碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一。
健康的碳水化合物应该是来自复杂的、未精制的碳水化合物,如蔬菜、全谷物、水果,而非来自糖和精制碳水化合物。这些对我们身体非常有利的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质,普通人每天该摄入多少才能才够?我们一起来看看 《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食建议:

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1.食物多样,谷类为主,以每日250-400g为佳;

2.吃动平衡,健康体重,每周至少5天中等强度活动,累计150分钟以上;

3.多吃蔬菜、奶类、大豆,蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相当于300g的奶制品;

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每日鱼和禽肉80-150g、蛋40-50g;

5.少盐少油,控糖限酒,每日盐不超过6g、糖尽量在25g以下。

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看完了《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食,你会不会觉得,在现在的快节奏生活中,我们一直在不规律的饮食,想要真正做到健康饮食,真的不容易!该怎么办?
1.给自己设定一个比较容易做到的目标!自己做饭在家里做饭,可以更好地监督自己摄入更少的热量,避免包装食品和外卖食物中的化学添加剂、添加糖以及不健康的脂肪。多喝水水有助于排除身体的废物和毒素,身体如果缺水,会导致疲劳、精力不足。当我们出现这些状况,我们常常误以为是饿了,实际上是身体缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物选择。

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2.学会适度
尽量不要把某些食物划为“禁区”:当我们强迫自己禁止食用某些食物时,反而会经常想要吃这些食物。恰当的做法是, 从逐步减少不健康食品的分量开始,慢慢降低摄入频次。吃小分量的:米饭或面食都用小碗来盛,肉类、鱼类的摄入量应该是一副扑克牌的大小,如果吃完了觉得没饱,可以再加一些绿色蔬菜或者水果。吃慢一点:饱的感觉是会有延迟的,有时候我们其实吃饱了,但实际上需要过几分钟我们的大脑才会告诉身体,所以吃得慢一点,并且在感觉饱了之前停止进食。
尽可能与他人一起吃饭:独自吃饭,尤其是坐在电视机或电脑前,往往会导致盲目地暴饮暴食。在家限制零食:注意我们身边触手可及的食物,要让自己身边都是健康的选择,减少不健康的零食和小吃。3.多吃水果和蔬菜水果和蔬菜的热量低,营养高,富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维,是健康饮食的重要组成。增加摄入量:建议每天至少摄入五种水果和蔬菜,可以把胡萝卜、小番茄等蔬菜当做零食吃,代替不健康的休闲食品。
增加颜色:蔬菜的营养价值与蔬果的颜色有十分密切的关系,颜色 更深的蔬菜不仅 含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂,而且还可以改善风味,使食物看上去更诱人。4.每天怎样吃健康要吃早餐,全天少量多餐:一个健康的早餐可以带动身体的代谢,而 少量多餐地摄入健康饮食有助于保持人体一天的能量
避免夜间进食:尽量早点吃晚饭,坚持到第二天早上(大概14-16小时),直到早餐
研究表明,每天只在身体最活跃的时候吃饭,让消化系统长时间的休息,有助于调节体重。
本文来源:寻医问药文章和图片版权均属于原作者如有问题请及时联系我们


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投稿时间:2022-04-16  最后更新:2022-08-08

标签:碳水化合物   健康   膳食   蛋白质   维生素   脂肪   蔬菜   食物   营养   身体

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