20至30岁的青年人有必要补钙吗?

最近,跟一些年轻的朋友聊天,我发现很多20-30岁年轻人普遍关心的问题是:护肤和瘦身。往往都忽略了一个非常重要的问题:补钙。

在我们很多人的意识中,好像只有孩子和老年人才需要补钙。我曾问过好几位二十多岁风华正茂的小姑娘,平时注意补钙吗?她们话里话外的意思是:我还年轻,我又不缺,我补那玩意儿干啥……

事实上,你真的不缺钙吗?

20至30岁的青年人有必要补钙吗?

我国最新的膳食指南,建议健康成年人每天要补充800毫克的钙。50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。

那我们真实的补钙情况是怎么样的呢?我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据:

1982年,中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日;

1992年,中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日;

2002年,中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日;

2012年,中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。

事实上,我们对钙的摄入量一直都是缺的。

相对比男性,女性在50岁绝经后(更年期),女性的雌激素水平骤然下降,会再次发生骨量滑坡,年轻时候的骨质量不高,就会大大增加患骨质疏松的风险。

根据2018年《中国居民骨质疏松症流行病学》调查显示:

老年人(65岁以上),骨质疏松率为32%,但女性却高达51.6%。也就是说,在骨质疏松人群中,平均2个中就有1个女性患骨质疏松症。

20至30岁的青年人有必要补钙吗?

所以,我们在年轻的时候,就要好好注意补钙,提升骨质量,降低老年发生骨质疏松的风险。这里说的“年轻”,特指35岁以前。等你到50-60岁,再想起来去补钙,那可能就来不及了。

为啥补钙的最佳时期是35岁以前呢?因为成年人骨骼中的钙,主要受成骨细胞和破骨细胞的影响,维持在一个动态平衡之中。简单的说,成骨细胞会将血液中的钙补充进骨骼,破骨细胞又会将钙从骨骼中释放出来。

由于各种激素的原因,在30岁以前,成骨细胞会相对活跃,骨骼中钙的沉淀会逐渐增加,骨量也会慢慢增加,一般30至35岁到达峰值。35岁以后,破骨细胞会相对活跃,骨骼中的钙又会缓慢的流失,骨量也会跟着慢慢减少。即使你在35岁以后补充了足够的钙,也只是减缓了钙质流失的速度,并不能逆转钙质流失的局面。

这么说太学术了,为了方便理解,我给大家做个比喻吧。

我们可以把钙想象成“钱”,骨骼就是银行。从我们出生开始,我们吃进去的钙就像是往“骨骼银行”里面存钱。等我们到30至35岁,“骨骼银行”能吸收的存款,达到顶峰。

与此同时,“骨骼银行”的大门基本关闭。之后,“骨骼银行”不但不怎么收存款了,还会受经济形势和自身运转的影响,每年往外面大量“放贷”,人体的骨量会以每年0.8%(占总量)的速度丢失。

也就是说,人到了35岁以后,“骨骼银行”收钱的速度永远追不上“放贷”的速度。

所以,想要保持一生的骨骼健康,我们就要从小好好补钙,打好基础,这样才能获得更大的骨密度峰值,为35岁以后的“骨量消耗战”备足粮草。

我常常跟别人说:如果35岁之前补钙,是存钱。那么35岁之后补钙,就是“随赚随花”。

20至30岁的青年人有必要补钙吗?

说到这,重点来了,那我们该如何科学的补钙呢?日常饮食中,多吃奶、豆、菜和果。

奶:各种牛奶、酸奶和奶制品。

豆:豆类、豆腐和豆制品等。

菜:菠菜、西兰花、甘蓝菜、大白菜等蔬菜。

果:各种坚果、芝麻和芝麻酱等。

大家记得,补钙,牛奶一定是排在第一位的。因为牛奶中的钙属于天然乳钙,无论是钙的质量还是吸收率,都是非常出色的。一般来说,我们每天喝300至500毫升牛奶,吃一斤蔬菜,多吃点豆腐和坚果,差不多就够了。

20至30岁的青年人有必要补钙吗?

建议平时吃不够量的小伙伴,还有老年人、青少年、孕期女性、哺乳期女性、素食者、运动员等群体,除了膳食补充,可以额外吃点钙片。

具体什么品牌,我就不推荐了。我可以给大家2点补钙的建议:

1、如果吃钙片补钙,每次摄入钙的量,控制在400毫克以内,一次性吃太多会降低吸收率。而且大量食用某些钙(碳酸钙)还容易造成腹胀、便秘和食欲不振等症状。

2、补钙的同时,一定要注意补充维生素D和维生素K2,这两种维生素协同,可以有效提高钙的吸收率和利用率,平时注意吃一吃蛋黄、猪肉、海鱼和蘑菇等等。

最后,再强调一下:补钙一定要趁早,在30岁之前就要重视起来,否则年纪大了,骨质疏松了,那可就真不来及了。


杜轩建

2020.9.7


部分参考资料:《中国营养科学全书(第2版)》《中国居民骨质疏松症流行病学》《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》

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投稿时间:2020-09-18  最后更新:2020-11-27

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