吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心


泡面可能是在食品科学和营养学界被讨论得最多的一个「争议性食品」了。爱吃泡面的人觉得:这么快速性价比还高的食物,比起西方的薯条和面包可是强多了!怎么能说它是垃圾食品呢?

而站健康饮食的另一派则总觉得:听说泡面添加剂多,热量高,盐多;经常有报道说那个谁谁谁吃了1个月泡面就重病了...云云

其实上述两派观点都比较极端,那么我们这次就站在中间的角度,来科学评价一下泡面当中那些不利于健康的因素。

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泡面添加剂多?其实更多的是调味料

是的,泡面添加剂是很多,但是也不是最多的。相比各种加工肉类,加工豆制品(辣条),加工烘焙产品来说,泡面中的添加剂其实并不是夸张到不能接受的。其中绝大多数添加剂都是存在于这个料包中的调味剂,防结块剂等等。而且泡面中的盐分也都是存在于调料包中的。

所以要想减少这部分添加剂和盐分的摄取,不要喝汤是非常正确的做法。

同等的道理请参考各种麻辣烫餐馆的汤——你真的要喝吗?

吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

面饼中的棕榈酸——危害可不仅仅是热量!

首先泡面的确是不合理的正餐食品,如果加入了合适的蔬菜和蛋白质类食物(鸡蛋/肉类/豆制品)的确可以组成比较合理的一餐。但是泡面中固定一个有害点还是没法消除,那就是棕榈酸的问题。

下面常见的泡面的有害处其实很容易被平衡回来:

1.钠多的问题——少喝汤以及其他餐少吃盐就可以了,并且用更多的钾平衡回来(蔬菜,水果)。

2.主食部分过多——减少其他餐的热量和主食,同时增加蔬菜和蛋白质类食物(如上所述)。


吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

就着蔬菜和鸡蛋吃泡面,不喝汤的话,还真的不算太差——热量中等的一顿饭


所以泡面中无法弥补的害处除了添加剂(这个加工食品都有,不是泡面独有)之外,就是含量很高的棕榈油。

泡面都含有棕榈油吗?

油炸的面饼肯定有,非油炸的通常不需要(还需要进一步看配料表)。

吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

某传统油炸方便面,无论是「精炼棕榈油」还是「精炼植物油」基本都是棕榈油没跑的

棕榈酸是饱和脂肪,怎么就有害了?

主要是炎性反应,而且是单独致炎作用。这是独立于其他饱和脂肪的作用,所以我这里绝不是说所有饱和脂肪都是坏的,比如我不会劝你别吃鸡蛋,别吃肉类。

但是棕榈油确实需要少吃。我们来看看它的机制就明白了。

下图[1]解释了棕榈油和棕榈酸(棕榈酸是构成棕榈酸酯的一种脂肪酸,不仅仅在棕榈油里存在)对人类三大危害最大的慢性病的作用。

注意,这些作用都是独立于能量摄入存在的。意思就是不管你吃多还是少,只要吃了含有棕榈酸的油脂,就升高这样的健康风险!因此与上面含盐多,热量高,添加剂多于是少吃点就好不一样,棕榈油的害处是独立存在的。

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这个意思就是棕榈酸会单独升高癌症,肥胖和2型糖尿病,以及心血管疾病的风险

图片来源:Mancini, A., Imperlini, E., Nigro, E., Montagnese, C., Daniele, A., Orrù, S., & Buono, P. (2015). Biological and nutritional properties of palm oil and palmitic acid: effects on health. Molecules, 20(9), 17339-17361.

少吃不能抵消,那要如何补救棕榈酸的害处?

是的,所以我说这是油炸型泡面最大的硬伤,因为少吃并不能抵消这类害处。但是通过调控一下全天膳食的油脂摄入,是能减轻棕榈酸的害处。

2018年的一篇综述非常有意思,它很好地阐释了:

油酸(omega-9)这种单不饱和脂肪酸是能拮抗棕榈酸的非常好的脂肪酸[2]

这篇论文直接把油酸和棕榈酸比作「阴和阳」,意思是它俩是动态对抗的状态。所以如果不甚吃下了上述含有大量棕榈酸的食物,可以通过增加油酸的摄入来尽可能弥补这个硬伤。

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但是要注意,无论油酸还是棕榈酸的油脂,热量都很高。这就意味着你总体膳食能量会超,所以这个弥补手法不太好操作。比较推荐的做法是:

1.吃了油炸泡面后,不要再吃类似含棕榈油脂的加工零食。

并且烹饪油使用高油酸的品种(橄榄油,高油酸菜籽油,牛油果油,高油酸花生油等)。


2. 吃了油炸泡面后,直接用含有omega-9(油酸)的补充剂进行弥补。


3.不吃油炸泡面,改吃非油炸的,它对身体的好处可不仅仅是少了点热量呢。

比如目前很多「冻干」技术的面饼,或者直接选择真空包装的湿面条都可以的。


吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

很多冻干的面条产品是更加值得选择的


除了油炸泡面,还有哪些食物含有棕榈酸?

不是所有棕榈油都会直接告诉你,要警惕那些只写了「植物油」或者「精炼植物油」「起酥油」的加工食品。

吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

这类食品真的很难判断是不用用的棕榈油,但是可能性很大(保质期12个月)

所有长保质期且需要添加油脂的「加工食品」都是含有棕榈酸的大户!

本质原因就是在长保质期食物中,油脂的酸败氧化问题是个巨大的质量和安全问题。因此如果使用含有大量长链饱和脂肪酸(比如棕榈酸)的油脂进行加工,就能最大程度避免这个问题。所以棕榈油是这类加工食品的最爱。

比如随意寻找的长保质期加工型烘焙食品的配料表:

它们都是含有棕榈油的大户,因此需要限量不说,还需要平衡油脂才能勉强中和它们的坏处。

吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心


吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

「精炼植物油」是一类植物油的总称呼,不能认为就不是棕榈油了。棕榈油可以说是所有加工食品的首选


总结:



吃泡面的危害真的很大吗?其中关于棕榈油你需要格外留心

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投稿时间:2020-11-11  最后更新:2021-05-09

标签:泡面   棕榈油   油酸   害处   棕榈   热量   油脂   添加剂   加工   食品

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