用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

在阅读主要内容之前,先跟大家阐述一下胸肌力量动作和胸肌增肌动作,从大的方向来看,增肌动作也能增长力量,力量动作也能增长肌肉。

但是二者也有一些小区别,胸肌力量动作比如卧推动作,它的肌肉协同性也就是配合程度更高,所以负重能力强,对于力量提升效果显著。

用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

而胸肌增肌动作比如蝴蝶机夹胸之类,它的胸肌孤立程度会更高,更容易获得泵感和撕裂肌纤维,所以它增肌效果比力量提升效果要好。

今天主要阐述的是第二种,也就是增肌范畴的胸肌训练动作,你可以把这四个动作放在力量动作之后来做,也可以单独做。

用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

动作一、坐姿推胸(15RM*5组)

其实你发现没有,很多高阶健身玩家,尤其是增肌玩家,他们练坐姿推胸的频率要高过卧推这些力量动作,足以看出坐姿推胸的增肌效果。

坐姿推胸稳定性更高,胸肌孤立性更强,同时,它的负重能力也不是很低,所以作为第一个训练动作。

在做这个动作的时候,跟卧推标准是一样的,肩胛骨要后缩夹紧,同时保持手腕的中立,用虎口承接力量。

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动作二、T杠上斜推胸(15RM*5组)

这个动作主要针对胸肌上束,练胸肌上束一个问题是肩部代偿比较高,所以这个动作的缺陷就是负重能力不强。

但是负重能力不强不代表胸肌刺激就低,相反,对于胸肌上束来说,T杠推胸这个动作的刺激比任何动作都好。

在做这个动作的时候,尽量不要肩部前伸上旋,手臂不用完全伸直,做小幅度推胸活动即可,可以充分获得胸肌上束的泵感燃烧。

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动作三、杠铃片平推(15RM*5组)

用两个手掌夹住两片杠铃片,然后做推胸动作,这个动作你可以站着做,也可以躺着做,站着做练上胸。

这个动作更难负重,但是练过的玩家都明白这个动作的刺激,小重量增肌动作来说,这个动作给予你的胸肌泵感最强。

夹胸动作肩胛骨保持固定即可,没必要后缩夹紧,那样的话你是夹不住杠铃片的,所以保持肩胛骨的固定,尽量不要前伸即可。

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动作四、龙门架绳索夹胸(15RM*5组)

首先龙门架绳索夹胸这个动作本身就不是用来上重量的,它的稳定性很差,但是不影响它的孤立性。

很多玩家反映说总是感觉不到胸肌收缩感,主要原因在你的握法上面,要用掌跟支撑,手腕要向内扣,手臂要绷紧固定手肘角度。

同样的,在做的时候,肩胛骨没必要后缩夹紧,后缩可以,夹紧没必要,所以夹胸动作、飞鸟动作都是一样,肩胛骨都没必要夹紧。

用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

由于这四个动作都是孤立动作,同时负重量又不大,所以对于体能消耗没有卧推、俯卧撑那么强烈。在这种情况下,你的组间休息就不需要很长,大概30-40秒就够了。

组间休息缩短和孤立性增强双重影响下,胸肌的泵感就会很容易来袭,同时肌肉破坏程度也不容小觑,所以增肌效果也会很强大。

用半个小时练爆胸肌,只需四个动作,给你前所未有的胸肌泵感

当然了,这半个小时的训练只是增肌向的训练,并不适合力量增长,如果想要稳定持续的进步,必要的负重还是必须的,所以建议在卧推这些力量项目做完之后,再把这些训练加进去。

作者:强硬健身

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投稿时间:2018-12-29  最后更新:2020-11-24

标签:健身   健康   胸肌   动作   力量   前所未有   小时   肩胛骨   孤立   杠铃   坐姿   效果  

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